چطور با کالری شماری وزنم رو کم کنم ؟

همیشه و همیشه و همیشه یکی از دغدغه های فکری اکثر آدم ها، اندام متناسب و سلامت جسمانی بوده و هست. اینکه اندام متناسب و خوش فرم داشته باشیم، اینکه لباس های قدیمیمون اندازه مون باشه و لباس توی تنمون خوب باشه، اینکه بدن سالم و سلامتی داشته باشیم و در نهایت همه اینها باعث میشه کلی حالمون خوبتر بشه. هیج کدوم از این ها بدست نمیاد مگر با برنامه ریزی و کنترل و توجه 

میخوام امروز یه قانون خیلی خیلی مهم رو بهتون بگم، اونم اینه که با کنترل کالری های مصرفی و دریافتی تون، میتونید خیلی راحت وزنتون رو کنترل کنید.

یکی از مهم ترین کارهایی که به تناسب اندام و لاغری ما کمک میکنه، اینه که  مواد غذایی که میخوریم و فعالیت هایی که در طول روز انجام میدیم رو کنترل کنیم. یعنی چه جوری ؟

هر ماده غذایی میزان کالری مشخصی رو به ما میده، مثلا مقدار کالری یک موز متوسط، 100 هستش. پس اگر ما یک دونه موز بخوریم یعنی بدن ما 100 کالری دریافت کرده، و ما باید نیم ساعت پیاده روی کنیم تا 100 کالری دریافتی رو مصرف کنیم. حالا این به چه دردی میخوره ؟

اگر شما اندام متناسبی داری و قصد داری که اندامت رو حفظ کنی، فقط کافی میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفیت با هم برابر باشه

اگر شما اضافه وزن داری و قصد داری وزنت رو کاهش بدی، باید میزان کالری مصرفیت از میزان کالری دریافتیت بیشتر باشه

چرا ؟ چون مشکل از جایی پیش میاد که ما بیشتر از میزان مورد نیاز بدنمون و مصرفمون، کالری دریافت میکنیم. ولی اگر بتونیم این موازنه رو رعایت کنیم به وزن و هیکل ایده آلمون میرسیم.

این دفتر توی این راه بهتون کمک میکنه، تا هم اهدافتون رو بنویسید، هم هر ماه وزنتون رو رصد کنید و هم اینکه برای هر روز میزان دریافت و میزان مصرف کالری تون رو کنترل کنید. 

یادت باشه که اول از همه خودت رو دوست داشته باشی و بپذیری، با هر وزنی، با هر شرایطی، و بدون که اول باید همونطور که هستی خودت رو بپذیری و دوست داشته باشی تا بتونی تغییر کنی و به سمت بهتر شدن پیش بری.

امکانات دفتر :

حالا بیا باهم ببینیم این دفتر پرکاربرد چه امکاناتی داره ؟ 

هدفت رو مشخص کن : 

وقتی دفتر رو باز میکنی بعد از جمله " خودت رو دوست داشته باش" اولین صفحه ای که میبینی، صفحه "هدفت رو مشخص کن" هست. میدونی چرا ؟

چون اولین و مهم ترین قدیمی که باید برداری اینه که این صفحه رو پر کنی، پر کنی و بنویسی که الان وزن و سایزت چقدر ؟ الان دقیقا کجا وایستادی و دوست داری به کجا برسی ؟ دوست داری وزن و سایزت چقدر بشه ؟

اینجوری هدفت مشخص میشه، اینجوری مینویسی که میخوای به چی برسی و طبق جمله " بنویس تا اتفاق بیفتد، تو یه قدم به هدفت نزدیک تر شدی، چه جوری ؟ با نوشتن 

تازه علاوه بر این، همیشه میدونی از کجا شروع کردی و داری به کجا میری.

مثلا توی قسمت وزن ایده آل بنویس 60، توی قسمت سایز ایده آل بنویس 38

توی قسمت وزن فعلی بنویس 68، توی قسمت سایز فعلی بنویس 40

راستی یادت باشه این دفتر برای سه ماه طراحی شده، پس اهدافت بعد از سه ماه رو بنویس.

 بعد از این قسمت میرسی به قسمت خیلی خیلی مهم و حیاتی، این قسمت مثل یه شارژ و باتری عمل میکنه، هر وقت که انگیزه ات کم شد یا نا امید شدی، کافیه بیای این قسمت رو بخونی، کافیه بیای بخونی که اگر به هدف برسی، چه چیزهایی بدست میاری و اگر نرسی چه اتفاقی میفته، یادت باشه که این قسمت رو باید دقیق بنویسی، باید دقیق بنویسی که اگر به وزن ایده آل ات برسی چی میشه، مثلا، لباس هایی که خیلی دوستشون داری اندازت میشه و میتونی بپوشیشون، یا مثلا احساس شادابی بیشتری پیدا میکنی و ... یا اگر به وزن ایده آل ات نرسی، دچار زانو در میشی یا نفس کشیدنت سخت تر میشه و ... 

برنامه ریزی ماهیانه :

حالا ورق بزن و برو صفحه بعدی، میرسی به برنامه ریزی ماهانه که بهت کمک میکنه تا برای یک ماهت برنامه بریزی و شامل چند بخش جذابه  

بخش اول یه جدول که توی اون باید اهداف، اقدامات لازم برای رسیدن به اون هدف و انگیزه هات رو بنویسی.

بزار یه مثال بزنم: مثلا مینویسیم، که این ماه میخوام دو کیلو وزنم رو کم کنم، برای اینکار باید دفترم رو پر کنم، تا بتونم به پوشیدن لباس صورتی خوشگلم برسم همون که تور توری و خوشکله 

قسمت بعدی مربو به یه عادت خوبِ که به سلامتی شما کمک میکنه، مثل عادت آب خوردن، یا ورزش کردن، یا صاف نشستن و ... 

و اگر میخواین اون عادت رو در خودتون ایجاد کنید باید 21 روز پشت سر هم اونکار رو انجام بدین تا براتون تبدیل به عادت بشه، اینجا 31 روز زده شده تا کامل اون عادت در شما تثبیت بشه 

توی قسمت چالش سلامتی هم یه کاری که سخته ولی مهمه و باید توی این ماه انجام بدین رو مینویسید، مثل کالری شماری، یا پیاده روی و ... (در واقع چیزی که نمیخواین حتما به عادت تبدیل بشه اما این ماه باید هر روز انجامش بدین)

تو قسمت یادداشت هم میتونید کالری یه سری از مواد غذایی که اکثرا میخورید یا کارایی که انجام میدین رو بنویسید تا هر روز بتونید ازش استفاده کنید.

اندازه گیری ماهانه :

حالا میرسی به صفحه اندازه گیری ماهیانه، یه صفحه جذاب که یک ماه میتونی وزنت رو رصد کنی و ببینی هر روز چقدر بهتر شدی و در طول یک ماه چه روندی رو طی کردی 

کافیه ابتدای ماه، اندازه گیری کنی و اندازه های خودت رو به همراه سایز و وزنت توی جدول سمت راست که نوشته ابتدای ماه، بنویسی (یادت باشه برای دور سینه و دور باسن از برجسته ترین جا اندازه گیری کنی)

و مجددا انتهای ماه یعنی روز 30 ام هم دوباره اندازه خودت رو بگیری و توی جدول سمت چپ که نوشته انتهای ماه بنویسی. اینجوری میتونی مقایسه کنی که کدوم قسمت های بدنت کوچیکتر شده، مثلا توی تصویر براساس اندازه ها، دور کمر یک سانتیمتر بعد از یک ماه کوچیکتر شده،دور باسن هم دو سانتیمتر، ولی دور ساق تغییری نکرده.

از روی این اندازه ها میتونی برای ماه بعدت هم برنامه ریزی کنی، مثلا اگر میخوای دور کمرت باریکتر بشه، فعالیت هایی انجام بدی که نتیجه اش باریک شدن کمر هست.

راستی برای اندازه گیری، میتونی از تصویر و خطوط مشخص شده هم کمک بگیری.

بعد از این قسمت، به جدول وزن ماهیانه میرسیم. توی این جدول میتونی وزنت رو ثبت کنی، مثلا سوم شهریور وزن من 68 کیلوگرم بوده، روز پنجم 67.8 کیلوگرم شده و ...

اینجوری با یه نگاه کلی میتونی بفهمی در طول یک ماه وزنت چه تغییراتی داشته

و در آخر هم یه صفحه شطرنجی مبینی، که برای کشیدن نمودار وزنیت هست. روزهای ماه رو پایین بنویس، بازه وزنی که یخوای توی این مکاه کم کنی هم روی خط عمودی بنویس (مثل عکس)، مثلا من میخوام از 68 کیلو به 66 برسم، پس بیشترین وزن رو 68.5 قرار میدم و کمترین وزن رو 65.5، و بازه بینشون رو 200 گرم 200 گرم تقسیم میکنم. حالا توی هر روز از ماه وزنم رو اندازه گیری میکنم و توی نمودار علامت میزنم، مثلا روز 13 ام شهریور وزن من 67.3 بوده و ...

همونطور که توی نمودار میبینیم، روند نمودار وزن من، یه روند کاهشی هست، یعنی من دارم وزن کم میکنم.

برنامه غذایی هفتگی :

بعد از اندازه گیری و وزن کردن میرسیم به بخش خوشمزه دفتر، برنامه غذایی هفتگی. توی هر قسمت و هر روز برنامه رژیمی که دارید رو بنویسید، تا هم از قبل بدونین چی میخواید درست کنید و هم اینکه یه جا ثبت شده داشته باشید تا یادتون نره . صبحانه، ناهار و شام که وعده های اصلی هستش، علاوه بر اون دو تا میان وعده داره که با هر چیزی که میخواین بین دو وعده بخورید رو توی دو تا میان وعده بنویسید.

برنامه ریزی و پیگیری روزانه :

خُب خُب خُبببببببببببب 

میرسیم به قسمت روزانه دفتر رژیم، که خیلی خیلی مهم و کاربردی و کمک کننده هست.

توی بخش قلب های تاریخ و روز که تاریخ و روزی که هستیم رو مینویسیم. بعدش میرسیم به 5 تا ستون با عناوین صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده و شام.  که زیرش هر کدوم دو تا دایره هست. داخل دایره ها باید زمانی که هر وعده رو میل کردیم بنویسیم. مثلا من امروز صبحانه ام رو ساعت 9 و ده دقیقه خوردم.

حالا چه چیزهایی خوردم ؟

یک لیوان شیر خورد، پس مینویسم و توی اینترنت سرچ میکنم ببینم یک لیوان شیر چقدر کالری داره، و میبینم زده 120 کالری، پس مقدار کالریش رو هم توی دایره زیرش مینویسم. دیگه پی خورد باهاش ؟ سه تا ساقه طلایی خوردم. میبینم نوشته هر دونه ساقه طلایی 55 کالری داره، پس سه تاش میشه 165 کالری. 

به همین ترتیب میان وعده ها و ناهار و شام رو مینویسم. همه مواردی که در طول روز خوردم رو یادداشت میکنم به همراه مقدار کالری هر کدوم.

برای هر ستون هم باید مقدار کل کالری رو محاسبه کنیم، چه جوری ؟ 

فقط باید مقدار کالری مواردی که توی هر وعده خوردیم رو با هم جمع کنیم. مثلا مجموع کالری صبحانه من میشه مجموع کالری های شیر و ساقه طلایی و ژله، که میشه 345 کالری 

توی قسمت یادداشت هم میتونید هر نکته یا مطلبی مه خواستین بنویسید. مثلا من مقدار کالری یک دونه بادام خام رو نوشتم تا بعدا هم بتونم استفاده کنم.

صفحه روبه روش، قسمت اولی که میبینیم " ورزش و فعالیت های روزانه" هست. توی این قسمت باید تمام فعالیت هایی که در طول روز انجام دادیم رو بنویسیم، حتی نشستن و خوابیدن و ... . فعلیت ها به همراه مدت زمان هر کدوم و میزان کالری که مصرف میکنه.

مثلا من دوش گرفتم که نیم ساعت دوش گرفتنم زمان برده و سرچ کردم دیدم نیم ساعت دوش گرفتن 120 کالری مصرف میکنه. پس نوشتم 120 کالری.

ستون کناریش موارد مهمی که در طول روز باید حتما داشته باشیم هست : 

آب : که باید سعی کنیم روزی 8 لیوان بخوریم. مثلا من 6 لیوان خورد و 6 تا از قطره هارو علامت زدم.

خواب : که خواب کافی که برای افراد بزرگ سال بین 7-8 ساعت هست خیلی خیلی به کاهش وزن، شادابی پوست و انرژی روزانه ما کمک میکنه. مثلا من امروز 8 ساعت خوابیدم و 8 تا باکسش رو علامت زدم.

ویتامین : خوردن ویتامین های مختلف مثل ویتامین A, B, C, D, E,K و آهن و زینک و ... و البته بسته به نیاز بدن و تجویز پزشک برای هر فردی لازمه مخصوصا خانم ها که معمولا با کمبود آهن و ویتامین D و B روبه رو هستن. پس توی این قسمت هم ویتامین هایی که هر روز خوردی رو مینویسی. اینجوری یادت میمونه هر روز چه ویتامین خورده و اشتباهی روز بعد دوباره همون رو نخوری. چون یه سری از ویتامین ها محلول تو چربی هستن و نباید هر روز خورده بشن. مثلا من امروز ویتامین B و A خوردم.

سبزیحات و میوه : که خیلی خیلی مهم و ضروریه خوردنشون، هم به خاطر سیری که بهمون میدن و هم به خاطر فیبر و ویتامین ها و مواد مغذی که داخلشون هست. توی این قسمت هم تعداد میوه هایی که خوردی رو علامت میزنی. مثلا من یه سیب و یه پرتقال خوردم با یه خیار که توی ماستم بود. پس سه تا خونه شو علامت زدم.

حالا میرسیم به حساب و کتاب کالری هایی که خوردیم و کالری هایی که مصرف کردیم 

کل کالری هایی که از صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها دریافت کردیم رو با هم جمع میکنیم، مثلا برای من مجموعش شده 1039 کالری و توی کالری دریافتی مینویسیم.

کل کالری های مصرفی در طول روز از خوابیدن، کار کردن، پیاده روی و .. با هم جمع میکنیم، برای من شده 1039 کالری و توی کالری مصرفی مینویسیم.

حالا این یعنی چی ؟

یعنی من امروز با توجه به مواد غذایی که خوردم، 1039 کالری بدنم دریافت کرده و با توجه به فعالیت هایی که کردم 1039 کالری هم بدنم مصرف کرده. یعنی همون قدر که دریافت کردم، مصرف شده و این خیلی خوبه و باعث ثابت موندن وزنم میشه. 

اگر مقدار کالری دریافتی بیشتر از مقدار کالری مصرفی باشه یعنی من دارم به سمت چاق شدن پیش میریم . اگر مقدار کالری دریافتی از مقدار کالری مصرفی کمتر باشه یعنی من بیشتر از کالری که به بدنم رسیده، کالری مصرف کردم و این بعنی دارم به سمت لاغر شدن پیش میرم.

حالا طبق این مقایسه من وضعیتم سبزه و برای روز بعد به خودم یه جایزه ای میدم، مثلا ده تا پسته یا یه خرید جینگولی و ....

توی ستون سمت راست هم باید مقدار کالری و چربی و کربوهیدرات و فیبر و پروتئینی که از طریق غذایی که امروز خوردین به بدنتون رسیده رو بنویسید.

و اگر مقدارشون از حد نرمال بیشتر یا کمتر هست مدیریتشون کنید. 

مثلا باید روزانه حدود 25 گرم فیبر دریافت کنیم. یا حداقل بین 40 تا 80 گرم پروتئین به بدونمون برسه. اگر مقداری که هر روز مصرف میکنیم از این مقدار کمتر بود باید برنامه ریزی کنیم تا مقدار بیشتری فیبر و پروتئین رو به بدنمون برسونیم.

یا مثلا باید سعی کمنیم چربی مصرفی مون رو کم و کم و کمترش کنیم.

اگر اینطور نباشه باید توی تغذیه مون تغییراتی ایجاد کنیم.

توی اون قلب زیبا هم هر روز وزنتون رو بنویسید.

این هم یه نمای کلی از صفحه روزانه دفتر که میتونین ببینیند چه جوری پر شده.

امیدواریم که این دفتر بهتون کمک کنه تا هر روز به وزن ایده آل خودتون نزدیکتر بشین و بدن زیبا و سالم و قدرتمندی داشته باشید